Gewohnheiten - so baust du neue auf und änderst dein Leben!

07:00. Wecker klingelt. Aufstehen. Duschen. Zähne putzen. Anziehen. Tasche packen. Zur Arbeit fahren...

Wir alle haben sie, Gewohnheiten. Dabei können es "gute", also erwünschte Gewohnheiten sein, welche wir gerne machen und welche uns im Leben voran bringen und einen Mehrwert haben. Oder aber es handelt sich um weniger gute, unerwünschte Gewohnheiten, die man am liebsten ablegen würde, doch da sie kurzfristig Freude bringen, fällt es uns schwer. Doch hier die gute Nachricht: es ist möglich, neue Gewohnheiten aufzubauen und auch alte loszuwerden!

Was sind Gewohnheiten?

Unsere Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensmuster, welche unseren Alltag bestimmen, aber auch was für ein Mensch wir sind.

Jede Gewohnheit durchläuft folgenden Ablauf:

Reiz -> Bedürfnis -> Antwort auf das Bedürfnis -> Belohnung

Beispiele:

negativ-Beispiel:

Reiz: Langeweile

Bedürfnis: Langeweile stoppen

Antwort auf Bedürfnis (Gewohnheit): zum Kühlschrank schlendern, etwas naschen

Belohnung: kurze Bedürfnisbefriedigung, Dopamin wird im Gehirn ausgeschüttet, wir fühlen uns gut

positiv-Beispiel:

Reiz: Stress

Bedürfnis: Stressabbau, Kopf frei bekommen

Antwort auf Bedürfnis (Gewohnheit): eine Runde Joggen gehen

Belohnung:

langfristige Belohnung: stetiger Stressabbau und langfristig höhere Belastbarkeit

kurzfristige Belohnung: Endorphine, Kopf frei bekommen, Entspannung

Dabei unterscheidet unser Unterbewusstsein nicht zwischen guter und schlechter Lösung. Es geht lediglich darum, das Bedürfnis zu befriedigen und sich gut zu fühlen. Doch da wir ja glücklicher Weise bewusst denkende Wesen sind, können wir anhand unseres Bewusstseins entscheiden, welche wir beibehalten wollen und welche nicht.

Die Macht von Gewohnheiten

Unsere Gewohnheiten haben eine sehr große Bedeutung in unserem Leben. Zum einen darum, weil sie, wie oben bereits erwähnt, unseren Alltag bestimmen und unsere Identität ausmachen (was ebenso ein Beweis dafür ist, dass wir tatsächlich unsere Persönlichkeit verändern können, doch dazu in einem separaten Post mehr..)

Zum anderen aber auch weil sie unsere Zukunft formen.

Wie Gewohnheiten Unsere Zukunft formen

Das, womit wir uns täglich beschäftigen bringt Ergebnisse. Wenn wir uns immer mit den selben Gewohnheiten und Routinen herumschlagen, erhalten wir auch immer die selben Ergebnisse.

Wir können keine Veränderung in unserem Leben erwarten, wenn unser Alltag derselbe bleibt.

Möchtest du fitter werden? Das kannst du nicht, indem du weiterhin die Gewohnheit beibehältst, nach der Arbeit den Rest des Tages auf der Couch zu verbringen. Stattdessen solltest du dir angewöhnen, aktiv zu sein und Sport zu treiben.

Du willst erfolgreich sein? Dann reicht die Gewohnheit, täglich deinen 9 to 5 Job auszuüben und danach Feierabend zu haben, nicht aus. Du solltest regelmäßig an deinen Zielen arbeiten, um dir deinen Traum zu erfüllen!

So kann Ich durch Gewohnheiten meine Zukunft verändern!

Indem ich meine täglichen Rituale und Routinen verändere, wird meine Zukunft auch automatisch anders aussehen. Ich werde andere Aufgaben erledigen, anderen Menschen begegnen, andere Gedanken und Emotionen haben, aufgrund dessen andere Entscheidungen treffen, andere Wege gehen, andere Ergebnisse erzielen und an anderen Orten landen.

Mein Ich wird sich verändern!

Unsere Gewohnheiten bestimmen unsere Identität

Dabei hilft uns auch vor allem unser Mindset. Die Art wie wir jeden Tag starten und schwierige Hindernisse überwinden, hat auch großen Einfluss auf unsere Gewohnheiten.

Ein Sportler hat die Gewohnheit regelmäßig Sport zu treiben.

Ein intelligenter Mensch hat die Gewohnheit sich ständig weiterzubilden und sich Wissen anzueignen.

Ein bewusster Mensch, hat die Gewohnheit alles zu hinterfragen, um sich eine Meinung bilden zu können, unabhängig von der Mehrheit.

Gewohnheiten zu verändern ist schwierig - aber nicht unmöglich!

Jeder kennt den Satz "der Mensch ist ein Gewohnheitstier“, doch was genau bedeutet das? Gewohnheiten, sind sie ein mal in unserem Gedächtnis fest gespeichert und einstudiert, werden überwiegend automatisiert ausgeführt, also ohne besonders viel nachzudenken. Das macht das Ganze weniger anstrengend. Dies schafft unser Hirn mithilfe des prozeduralen Gedächtnisses.

Stellt euch nur vor ihr müsstet jede Tätigkeit am Tag gut durchdenken, egal wie oft ihr sie schon ausgeführt habt, ihr müsst bewusst darüber nachdenken wie ihr eure Zähne am besten putzt, wie ihr euer Auto fahrt oder euren Job ausführt. Uff... ja, das klingt nicht nur anstrengend, es wäre auch so. Ihr erinnert euch bestimmt daran wie anstrengend es war als ihr erste Erfahrungen in eurem Job gemacht habt, die ersten Wochen, wo noch alles neu ist, alle Arbeitsabläufe, über alles muss man nachdenken, auf Kleinigkeiten achten. Am Ende jedes Tages war man ganz schön erschöpft. Der Natur sei Dank haben wir also unser prozedurales Gedächtnis, welches solche Handlungsabläufe und Muster abspeichert, sodass sie irgendwann unbewusst und automatisiert ablaufen. Doch genau dies ist auch der Nachteil, wenn es um neue Gewohnheiten geht. Da alles automatisch und unbewusst abläuft, benötigen wir die Kraft, die wir am Anfang benötigt haben, um es zu automatisieren, jetzt, um es umzukehren. Und vor allem in gestressten Zeiten, bei Zeitdruck und negativen Gefühlszuständen tendieren wir Menschen eben dazu in alte und vor allem gewohnte Muster zu verfallen. Das kann man sich am besten so vorstellen:

Synapsen (neuronale Verbindungen) sind, je nachdem wie oft sie genutzt werden, entweder sehr stark oder schwächer ausgeprägt. Das kann man in etwa mit einem Pfad vergleichen. Ist dieser Pfad bereits gut plattgetreten, sodass dort auch kein Gras mehr wächst und er sich auch schon deutlich vom Rest des Waldes abtrennt. Wenn man nun von einem wilden, gefährlichen Tier (Stresssituation) verfolgt wird, welchen Weg würde man wohl nehmen? Den klaren, gut vorgetretenen, gewohnten Weg, auf dem wir kaum schauen müssen wo wir hintreten, da er bekannt ist? Oder einen neuen, welcher noch wild bewachsen ist, wo wir nicht wissen, ob da kleine Steine liegen über die wir stolpern könnten, der ungewohnt ist und für den wir vergleichsweise noch ziemlich lange brauchen? Genau.

So sieht es auch mit Gewohnheiten aus. Befindet man sich in einer Stressphase, landet man wieder auf dem plattgetretenen, alten aber bekannten Weg.

Um nun also langfristig die Synapsen zu stärken, welche mir gesunde Gewohnheiten auf Dauer einfacher machen, können folgende Tipps helfen...

15 Tipps um neue, gute Gewohnheiten aufzubauen!

1. eine klare Vision

Mach eine Liste, in der du aufzählst, welche neuen Gewohnheiten du gerne hättest und daneben wieso. Ein "wieso" lässt dich durchhalten, bis du wirklich die neuen Gewohnheiten in deinen Alltag etabliert hast und nicht mehr aktiv darüber nachdenken musst.

2. mit Aktivitäten verbinden

Indem man eine neue Gewohnheit mit einer bereits vorhandenen kombiniert, fällt es leichter sie auszuführen. Man macht außerdem einen klaren Zeitpunkt fest.

Bsp: "Nach der Arbeit werde ich direkt zum Sport fahren und dann erst nach hause." So ist die Aktivität an etwas bereits gewohntes und automatisiertes geknüpft.

3. der habit-tracker

Führe eine Liste mit den neuen Gewohnheiten und mache neben jedes Datum, an denen du sie durchgeführt hast ein Häkchen (oder etwas ähnliches), du wirst den Strike nicht brechen wollen. Es macht richtig Spaß das Kästchen abzuhaken und motiviert gleichzeitig auch. Am besten positioniert man diese Liste irgendwo, wo sie gut sichtbar ist. Entweder an die Pinnwand hängen, oder im täglichen Kalender...

4. Vorbereitung und Sichtbarkeit

Alles ist machbar, doch Dinge, bei denen es schwer fällt zu starten, benötigen oftmals gute Vorbereitung. Noch besser: man sorgt zusätzlich auch noch dafür, dass sie sichtbar ist.

Lege dir z.B. schon deine Sportklamotten einen Abend vorher heraus, an einen Ort, den du direkt vom Bett aus sehen kannst.

Du willst täglich für deine Prüfung lernen? Bereite z.B. schonmal deinen Schreibtisch vor, indem du ihn aufräumst (eine weise Frau sagte zu mir damals immer: "so wie es auf deinem Schreibtisch aussieht, sieht es auch in deinem Kopf aus." Ergo: auf dem Schreibtisch Ordnung, im Kopf Ordnung -> besser Lernen), die Lernmaterialien parat legst und ein paar Snacks und Wasser bereitstellst.

So ist es gleich viel leichter einfach zu beginnen und durch die Sichtbarkeit wird man direkt dran erinnert. Tatsächlich fällt es einem sogar schwerer das Ganze zu ignorieren und dann vorbei zu laufen und es nicht zu tun!

5. 2-Minuten-Regel

Führe, egal wie unmotiviert du auch bist, zumindest 2 Minuten deiner neuen Gewohnheit aus. Meistens wirst du automatisch mehr machen, wenn der Anfang geschafft ist. Das Schwierige ist häufig einfach die Überwindung zu starten (ihr erinnert euch an das zweite Newton’sche Gesetz? Man benötigt Energie, um einen Körper aus dem Zustand der Ruhe in die Bewegung zu bringen, doch ist man dann in Bewegung ist es auch leichter weiter zu machen).

6. der Gewohnheits-Buddy

Suche dir eine Person, (Freundin, Bruder, Mutti...), welcher du von deinem Vorhaben erzählst. So hilft dir derjenige am Ball zu bleiben, indem du regelmäßig berichtest, wie du mit deinen neuen Gewohnheiten voran kommst. Vielleicht macht derjenige ja auch mit, als Gymbuddy, Lernpartner oder oder oder. Gemeinsam macht es gleich viel mehr Spaß!

7. eine Intention setzen

Durch eine definierte Intention ist dein Vorhaben klar durchdacht und festgelegt. Das ausführen wird leichter, wenn man eine Intention gesetzt, und die Aktivität bereits vor dem inneren Auge ausgeführt hat. Um diese Uhrzeit, an jenem Tag werde ich diese Gewohnheit so und so lange ausüben.

Bsp: Dienstag um 14 Uhr werde ich für eine halbe Stunde Joggen. Dabei wähle ich die Route, um den Block, am Supermarkt XY vorbei und geradewegs wieder nach Hause.

8. Belohnung

Nachdem man die neue Aktivität ausgeführt hat, belohnt man sich mit einer anderen, welche man generell gerne macht.

Man kann sich z.B. mit einer Folge der Lieblingsserie, Ausgehen, Lesen, ... belohnen. Das aufgrund der Belohnung ausgeschüttete Dopamin wird nun auch mit der neuen Gewohnheit assoziiert. Bei der Auswahl der Belohnung sind natürlich die eigenen Vorlieben gefragt!

9. der enge Kreis

Ein, wie ich finde, sehr sehr wichtiger Punkt: Umgib dich mit Menschen mit ähnlichen Gewohnheiten!

Das können z.B. Personen sein, welche selber auch ins Gym gehen, sich gesund ernähren oder Selbständig sind. Wir tendieren dazu, Gewohnheiten unseres Umfelds zu imitieren. Ob das nun die Allgemeinheit der Menschen innerhalb einer Kultur ist, unsere engsten Bekannten (Familie, Freunde) oder auch Menschen zu denen wir aufschauen, also Prominente, usw. Deshalb sagt man ja auch „zeig mir deine Freunde und ich sag dir wer du bist“. Das geht aber in beide Richtungen. Man selbst beeinfusst seinen Bekanntenkreis, und der Kreis beeinflusst einen ebenso. Deshalb ist es auch nicht unüblich, dass sich dieser, sobald man ein paar Dinge im eigenen Leben verändert, automatisch anpasst. Indem man entweder selbst positiven Einfluss ausübt oder indem man nicht mehr zusammenpasst, weil die Interessen sich gravierend geändert haben und dadurch vielleicht auch die Persönlichkeit.

10. die Wiederholung macht es

Bleib in Bewegung! Machen machen machen, versuch einfach es durchzuziehen, irgendwann wird es im Unterbewusstsein abgespeichert sein und es passiert automatisch, aber bis dahin ist Durchhalten angesagt. Mach es müde, mach es unmotiviert, mach es kurz, aber mach es! Selbst wenn es nur 2 Minuten sind. Der Fakt, dass du dich für 2 Minuten aufgerafft hast, speichert sich ebenso im Unterbewusstsein ab. Also: keep showing up!

11. make it easy

Sorg dafür, dass das Ausführen deiner neuen Gewohnheit leicht ist. So wenig Hindernisse wie möglich, machen es leichter und somit attraktiver. Man fängt eher an, weil keine Schwierigkeiten im Weg sind. Wenn du erst eine halbe Stunde ins Gym fahren musst, um zu Trainieren, wirst du es eher ablehnen als wenn du ein Gym in der Nähe suchst, wo du vielleicht sogar zu Fuß hin kannst, oder wenn du erstmal mit home-workouts beginnst.

12. nutze Alltagshelfer

Nutze Technologie, bzw. investiere in solche Dinge, welche dir den Alltag erleichtern. Somit hast du mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben (wie deine neuen Gewohnheiten). Ich habe z.B. lange Zeit kein Online-Banking gehabt (i know, im letzten Jahrhundert stecken geblieben) und zusätzlich (!!) hatte ich auch keinen Dauerauftrag für meine Mietzahlung gemacht (ich weiß Steinzeit), sodass ich jeden Monatsende zur Bank musste, um diese Überweisung zu tätigen. Das hat natürlich unnötig Zeit gekostet, statt einfach einmal einen Dauerauftrag zu tätigen und Schluss.

13. nach einer Pause direkt weiter machen

Es kann immer vorkommen, dass man so viel zu tun hat, dass man es total vergeigt die neue Gewohnheit auszuführen, oder dass man wirklich dermaßen lustlos ist, oder es einem vielleicht sogar schlecht geht, dass man es einfach nicht schafft. Wir sind immer noch Menschen. Wichtig ist einfach, danach sofort wieder reinzukommen. Wird der Ausfall/Abstand zu groß, gibt man nämlich schnell mal komplett auf. Aber ihr wisst ja: aufgeben gibt's nicht.

14. finde das richtige für DICH

Du willst z.B. Sport machen. Wenn du einfach nicht fürs Joggen gemacht bist, wirst du auf lange Sicht nicht die Gewohnheit aufbauen Joggen zu gehen und dadurch mehr Sport zu machen. Such was anderes!! Such etwas, was zu dir passt und was dir jetzt bereits, oder auf lange Sicht, Spaß bereitet.

15. das passende Niveau

Finde das richtige Schwierigkeitsnieveau. Ist etwas zu schwer, wirst du es kaum durchziehen, geschweige denn starten. Ist etwas zu leicht, wird es dich langweilen, nicht fordern und auch damit ist früher oder später auch Schluss. Am längsten hält man durch, wenn es fordernd ist, aber definitiv mit etwas Anstrengung zu meistern. Passe die Gewohnheiten an, sobald sie zu gewohnt und leicht und somit langweilig werden, nur so bleibst du wirklich auf lange Sicht am Ball.

Sagen wir, du machst jede Woche meal-prepping, doch die Mahlzeiten sind langsam gewohnt und dein Gaumen sehnt sich nach Abwechslung. Probier neue Gerichte aus, vielleicht sogar etwas aufwendigeres, etwas, was dich aus deiner comfort zone rausholt, aus anderen Kulturen, andere Zutaten, … diese Veränderung wird dem Ganzen neue Würze (Achtung Wortspiel) und einen neuen Reiz verleihen.

Das waren die 15 Tipps für den Start in ein Leben mit neuen Gewohnheiten!

Falls ihr noch genauer und tiefer in die Thematik eintauchen wollt, kann ich euch wärmstens das Buch "Atomic Habits" von James Clear (die 1% Methode, auf Deutsch) ans Herz legen!

Im nächsten Post wird es darum gehen, wie ihr wiederum schlechte Gewohnheiten loswerdet. Somit habt ihr dann alle Hilfsmittel zur Hand, um alte, ungewollte Gewohnheiten mit neuen auszutauschen!

Ich hoffe der Beitrag hat euch gefallen, hinterlasst mir gern ein Herz und Kommentar und teilt den Beitrag mit euren Freunden!