Adieu Blähbauch & Co - meine ultimativen Tipps für Darmgesundheit

Disclaimer: Bevor du jegliche Maßnahmen ausprobierst solltest du immer Rücksprache mit deinem Heilpraktiker oder Arzt halten.

Im Darm lebt eine eigene Welt. Das Mikrobiom. Billionen von Darmbakterien, welche unsere Nahrung zersetzen. Gute Darmbakterien und schlechte, Pilze, Viren, Einzeller… Gerät dieses Ökosystem aus dem Gleichgewicht, sind wir die Leidtragenden. Denn nicht nur Verdauungsbeschwerden resultieren aus einem schwachen Darm. Unser Darm trägt auch eine entscheidende Rolle bei unserer Stimmungsregulation, deshalb nennt man es z.B. auch das "Bauchhirn". Außerdem liegt hier der größte Teil des Immunsystems. Ist der Darm geschwächt, sind wir anfällig für Erkältungen, Depressionen, Stress uvm.

Glücklicherweise kann man es mit ganzheitlichen Maßnahmen bei der Regeneration unterstützen.

1. Abfälle loswerden

Ernähren wir uns viele Jahre unbewusst und darmunfreundlich, bleiben viele Abfälle in den Darmzotten hängen. Es entstehen giftige Gase, die zusammen mit den Abfällen die guten Darmbakterien abtöten. Wir müssen also erstmal den Darm von Grund auf reinigen, um dann Aufbau zu betreiben, denn eine Saat lässt sich nur auf gesundem Boden säen.

• 1 TL Flohsamenschalen in ein großes Glas Wasser geben und sofort trinken (sie quellen schnell auf)

• ein weiteres großes Glas stilles Wasser trinken, direkt nach dem ersten

• Den gesamten Tag lang viel Wasser trinken, um Verstopfung zu vermeiden

• Zusätzlich Zeolith (Vulkangesteinspulver) einnehmen, welches die gelösten Toxine bindet

• Unterstützend kann man auch Einläufe machen

2. Wiederaufbau des Mikrobioms

Dafür bieten sich fermentierte Lebensmittel an wie z.B.

• Kefir

• Sauerkraut

• Purer Biojoghurt

• Kimchi

• Miso

• Tempeh

• Kombucha

• Fermentiertes Gemüse

Diese enthalten von Natur aus Bakterien, die den Darm unterstützen. Aber auch Probiotikapräparate lassen sich dafür gut nutzen.

3. Darmmikrobiom nähren

Damit sich das Mikrobiom ansiedelt und vermehrt, müssen wir es mit der passenden Nahrung füttern. Dafür eignen sich Lebensmittel, die man als sogenannte Präbiotika zusammenfasst.

Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Chicorée, Spargel, Süßkartoffel

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen

Obst: Äpfel, grüne Bananen, Birnen

Getreide: Haferflocken, Lein- und Chiasamen

Sonstiges: Kakao

Diese Lebensmittel sollte man optimaler Weise in Kombination mit den probiotischen Lebensmitteln zubereiten.

Natürlich sind auch andere Gemüse und Obstsorten gut für den Darm. Sie enthalten Ballaststoffe und spezielle Pflanzenstoffe, die das Wachstum des Mikrobioms fördern und die Darmschleimhaut schützen!

4. eine dauerhaft darmfreundliche Ernährung

Um den Darm, und somit auch den gesamten Körper, langfristig zu stärken und mit passenden Nährstoffen zu versorgen, sollte man seine Ernährung dauerhaft umstellen. Am besten eignet sich eine basenüberschüssige Ernährung, welche uns nicht nur mit all den Mikro- und Makronährstoffen versorgt, sondern auch vorbeugend gegen Entzündungen und sowohl akute als auch chronische Erkrankungen wirkt.

Wie diese Ernährung genau aussieht könnt ihr in diesem Blogpost heraufinden.

5. Bewegung

Regelmäßige Bewegung fördert die Darmtätigkeit und Peristaltik. Was wiederum wichtig ist, damit es zum einen nicht zu ungewollten Gährprozessen kommt, die wiederum ua. Blähungen begünstigen, und zum anderen auch nicht zu Verstopfung.

6. langsam und gründlich Kauen

Ihr kennt sicher den Satz: Die Verdauung beginnt im Mund. Die Amylase, das kohlenhydrat-verdauende Enzym befindet sich bereits im Speichel. Außerdem: je kleiner der Speisebrei im Magen ankommt, desto besser wird er verdaut. Und auch im Darm können die Nährstoffe nur optimal resorbiert werden, wenn sie aus der Nahrung rausgebrochen wurden und verfügbar sind.

7. vollkommen präsent sein

Wenn wir beim Essen eine Serie schauen oder auch aufregende Gespräche führen, ist unser Körper nicht im Verdauungsmodus, sondern gestresst. Unser Hirn denkt nämlich, dass wir das, was in der Serie passiert, selber erleben. Sind wir nicht entspannt, ist unser Verdauungstrakt im Ruhemodus Somit werden Verdauungssäfte nur unzureichend produziert, die Peristaltik ist gedrosselt und es herrschen insgesamt keine optimalen Bedingungen für einen reibungslosen Verdauungsprozess . Je mehr wir bei uns sind, desto besser verdauen wir. Am besten führt man vor dem Essen sogar ein paar tiefe Atemzüge durch, um klar zu signalisieren, dass jetzt Essenszeit ist.

8. Wasser

Optimaler weise, trinkt man beim Essen nichts, da Wasser die Magensäure verdünnt. Wenn man generell keine Beschwerden hat, kann es gut sein, dass einen das gar nicht stört. Doch wenn dem nicht so ist, und man vielleicht sogar zu wenig Magensäure produziert, kann das ein Faktor sein, der die Verdauung erschwert. Also optimaler weise trinkt man das letzte mal ca. 30-60 Min vor und ca. 60 Min nach dem Essen wieder. Es sei denn der Durst ist stark, dann sollte man natürlich immer auf seinen Körper hören und dem Drang nachgeben.

9. Verdauung unterstützen

Bitterstoffe:

• unterstützen die Produktion von Verdauungssäften und regen die Verdauung an

• sind isoliert als Tropfen erhältlich

• Kräuter wie Schafgarbe, Beifuß und Wermut enthalten ebenfalls Bitterstoffe (als Tee oder im Salat z.B.)

• Lebensmittel, die Bitterstoffe enthalten sind: Rucola, Chicorée, Radieschen, Endivien, Artischocken, Grünkohl,...

Zitronenwasser:

wenn ihr wirklich nicht auf Wasser während dem Essen verzichten könnt, hilft es, etwas Zitronensaft zu dem Wasser dazuzugeben. So führt ihr dem Magen wieder Säure hinzu, sodass der verdünnende Effekt etwas ausgeglichen wird.

Tee:

Bestimmte Teesorten unterstützen ebenfalls die Verdauung

• Fenchel

• Kümmel

• Anis

• Pfefferminze

• Kamille

• Ingwer

• Mariendistel

Ruhezeit:

Nach dem Essen sollte man dem Körper definitiv genug Zeit geben, um in Ruhe zu verdauen. Also nichts aufregendes machen oder schauen, keinen Sport treiben.

Verdauungsspaziergang:

ein wenig Bewegung nach dem Essen kann dem Darm helfen, den Speisebrei zu befördern. Jedoch sollte der Spaziergang wirklich gemächlich sein und nicht den Puls hochtreiben.

10. keine Hemmung vor dem Stuhlgang außerhalb des vertrauten Heims

Will der Darm geleert werden, sollte man dies alsbald tun. Natürlich ist unser Körper in der Lage so ein Bedürfnis kurzzeitig zu vertagen, doch den ganzen Tag auf der Arbeit zu verbringen oder unterwegs zu sein, ohne auch nur ein mal den Darm zu leeren, ist ungesund. Es kann zu Verstopfung führen und die Darmflora stören. Denn die Abfälle müssen nunmal raus. Macht euch bewusst, dass Stuhlgang eine natürliche Sache ist und überwindet euch zu gehen, auch wenn ihr nicht zu Hause seid.

11. Stressreduktion und Regulation des Nervensystems

Aktivität und vor allem Dauerstress drosselt die Verdauung. Die eintreffende Nahrung kann nicht ausreichend zerkleinert und aufgenommen werden. Dies kann langfristig nicht nur zu "harmlosen" Verdauungsbeschwerden, sondern zu ernsthaften Erkrankungen führen. Deshalb ist ein reguliertes Nervensystem unumgänglich, denn besonders bei Dysbiosen (SIBO), Reizdarm und Unverträglichkeiten ist ein Zusammenhang zu vermuten.

Mögliche Maßnahmen:

• Atemübungen (immer wieder achtsam, tief atmen, wobei sich der Bauch und Brustkorb in alle Richtungen ausdehnen muss)

• Nichts tun und einfach nur sein (denn wirkliche Regulation entsteht nur, indem man alles fühlt, was man schon so lange unterdrückt)

• Spaziergänge und Sport, besonders in der Natur

• Klassische/beruhigende Musik hören

• für tiefere Probleme Psychotherapie in betracht ziehen

• ... jeder ist anders, probier etwas aus und finde heraus, was dich innerlich wirklich beruhigt

  
  

12. Atmung

Die Atmung spielt ebenfalls eine Rolle für eine geregelte Verdauung. Atmen wir lediglich oberflächlich, signalisieren wir dem Nervensystem nicht nur, dass es aktuell stressig ist und keine Zeit für Verdauung besteht, sondern verhindern auch, dass das Zwerchfell vollständig gesenkt wird. Die Senkung des Zwerchfells ist ebenfalls sehr wichtig für die Aktivität des Darmes.

Es mag am Anfang schwierig sein den Gelüsten zu widerstehen, doch der Körper muss sich umstellen, die Geschmacksknospen müssen sich wieder umgewöhnen. Von versalzten, übermäßig gewürzten, gezuckerten Speisen, zurück zu echten, natürlichen Aromen. Das kann eine Weile dauern. Es kann ebenfalls vorkommen, dass man anfangs Schwierigkeiten hat bestimmte Lebensmittel zu verdauen, da das Mikrobiom, welches aktuell noch die Überhand hat, nicht spezialisiert ist auf Ballaststoffe und eine hohe Nährstoffdichte. Erst wenn wieder die guten Darmbakterien die Überhand haben nehmen Verdauungsbeschwerden auch wieder ab.

Unser Darm steht in naher Zusammenarbeit mit unserem Nervensystem. Tatsächlich ist mittlerweile bewiesen, dass die Darmbakterien Signale an das Hirn senden, wie welche Art von Appetit angeregt werden soll. Hat sich z.B. der Pilz Candida übermäßig angesiedelt, verlangt unser Körper ständig süßes, da sich dieser Pilz von Glucose ernährt. Also, wenn sich nicht alles sofort bessert, oder zunächst gar verschlechtert, ist es kein Zeichen dafür, dass es nicht funktioniert. Dran bleiben!

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Iro