eine gesunde Mahlzeit

Hallo!

Heute geht es darum, wie wir eine gesunde Mahlzeit am besten aufbauen, um alle nötigen Nährstoffe zu erhalten, die unser Körper braucht, um einwandfrei zu funktionieren.

Dazu muss man zunächst sagen, dass man nie mit jeder Mahlzeit alle Nährstoffe auf einmal aufnehmen kann. Doch wenn man seine Ernährung so abwechslungsreich wie möglich gestaltet, kann man auf Dauer alles zu sich nehmen, was ein gut funktionierender Organismus benötigt.

Um zu erklären, wie man eine gesunde Mahlzeit aufbaut und wieso man sie auf diese Weise aufbauen sollte, erkläre ich ein paar Punkte zu den jeweiligen Nährstoffgruppen.

Folgende Lebensmittelgruppen sollten wir täglich zu uns nehmen:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden im Körper zu Glucose gespalten, womit jede unserer Zellen versorgt wird, da Glucose zur Energiegewinnung genutzt wird. Glucose wird in Leber und Muskulatur gespeichert und kann auch als Fettdepot für Hungerzeiten dienen (welche wir heutzutage nur selten haben).

Kohlenhydrate befinden sich in Kartoffeln, Reis, Pseudogetreide, normalem Getreide und allen Teigwaren daraus (Brot, Pasta, usw) und auch in Obst und Gemüse. Am besten entscheidet man sich bei Getreide für Vollkorn. Da das volle Korn ungeschält ist, enthält es noch viele Ballaststoffe, die wichtig für die Darmgesundheit sind.

Kohlenhydrate sollten ca 1/4 der Mahlzeit ausmachen.

Proteine

Proteine sind ebenfalls Energielieferanten. Sie haben weitere zahlreiche Funktionen im Körper. Die wohl bekanntesten sind der Erhalt und Aufbau der Muskulatur. Sie dienen auch als Antikörper und geben dem Gewebe Struktur und Stabilität (das Kollagen, das häufigste Protein im Körper). Proteine dienen den Zellen als Rezeptoren und sorgen für die Versorgung mit Wasser und Mineralien. Außerdem sind sie, als Hormone, für viele Prozesse im Körper zuständig und unterstützen die Verdauung in Form von Enzymen. Proteine sind in Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen, Tofu aber auch Fleisch und Fisch enthalten.

Proteine sollten ebenfalls 1/4 der Mahlzeit ausmachen.

Fette

Fette sind genau wie Kohlenhydrate und Proteine Energielierferanten. Darüber hinaus sind sie Bestandteile einer jeder Zellmembran (Zellhülle) jedes Gewebes. Fette sind auch wichtig zum Schutz vor dem Auskühlen des Körpers (als Unterhautfettgewebe) und der Organe (als Stammfett). Fette dienen als Lösemittel für die Vitamine E,D,K und A, um die Aufnahme und Verwertung im Körper zu ermöglichen.

Gesunde Fette sind z.B. Kokosfett (trotz dessen, dass es sich größtenteils um gesättigte Fettsäuren handelt), Olivenöl, Leinöl, Hanföl aber auch in Nüssen und Avocados enthalten. Wichtig zu beachten ist, welche Öle/Fette man zu welcher Mahlzeit benutzt, da nicht alle hohen Temperaturen standhalten können. Ist die Temperatur zu hoch, entstehen giftige Stoffe, freie Radikale und die Fettsäurenzusammensetzung verändert sich, sodass wir mehr ungesunde Transfette vorfinden.

Fette können wir in überschaubaren Mengen mit in eine Mahlzeit einbringen, zum Braten und Backen verwenden, oder als Bestandteil von Soßen nutzen.

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst enthalten sowohl Kohlenhydrate als auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente und auch sekundäre Pflanzenstoffe, die in Kombination manche Gemüsearten zu sogenannten „super foods“ machen. Ich persönlich genieße beim Frühstück eher Obst als Gemüse und bei den warmen Mahlzeiten dann mehr Gemüse.

Sie sollten mindestens eine Hälfte der Mahlzeit ausmachen. Je bunter, desto besser! Deshalb auch der beliebte Satz „eat the rainbow“.

Kräuter und Gewürze

Diese sind super als Ergänzung von Soßen, als Garnitur und um dem ganzen eine gewisse wortwörtliche „Würze“ zu verleihen. Sie enthalten ebenfalls wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien.

Natürlich kann nicht jedes Gericht genau die beschriebene Zusammensetzung an Makro- und Mikronährstoffen enthalten. Es wird mal eher das eine und dann eher das andere überwiegen, doch sollte man auf lange Sicht (z.B. über eine Woche verteilt) ungefähr dieses Verhältnis erreichen.

Tipp für die Einsteiger:

Bowls sind, meiner Meinung nach, die leichteste Möglichkeit sich gesund zu ernähren. Man kann sie super vorbereiten, sodass man gleich mehrere Tage was davon hat und man braucht auch nicht der größte Koch zu sein, um diese schmackhaft und gesund zu gestalten.

Dazu verwendet man mindestens ein Lebensmittel aus jeder Makronährstoffgruppe.

Kohlenhydrate: z.B: Reis, Quinoa, (Süß-)Kartoffeln

Proteine: Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse

Fette: Avocado, Nüsse, Kerne, Öl

Gemüse darf nicht fehlen: Blattgemüse, Rosenkohl, Brokkoli, Karotten,...

Für eine schnelle "Soße, falls man nicht besonders viel Zeit hat, empfiehlt sich hier wieder mein Geheimtipp:

Man kann eine vegetarische Streichcreme aus dem Supermarkt als Soße/Dipp verwenden; meine Lieblinge für Bowls sind folgende: Senf-Agave, Paprika-Chili und Aubergine. Es gibt aber mittlerweile sooo viele weitere leckere Sorten!

Selbstverständlich lassen sich Soßen auch schnell und einfach von Hand erstellen.

Kräuter und Kerne als Garnitur und das ganze abschmecken mit Gewürzen.

Tadaaa, alles in eine Schüssel geben und g.e.n.i.e.ß.e.n.

PS: Super für meal-prepping: dafür die einzelnen Lebensmittel in Glasdosen im Kühlschrank aufbewahren und jeden Tag frisch zusammenwürfeln!

Ich hoffe diese Anleitung hilft euch, öfter mal zu gesünderen Lebensmitteln zu greifen und erleichtert den Einstieg in eine ausgewogene, frische und gesunde Ernährung!

holeath.