Blutzuckerbalance - Schluss mit dem Auf und Ab
- iromv1
- 19. Juli 2023
- 3 Min. Lesezeit
Der Blutzuckerspiegel
Der Blutzuckerspiegel sagt aus, wie viel Zucker in Form von Glukose in unserem Blut enthalten ist. Nehmen wir Kohlenhydrate oder Zucker zu uns, werden diese im Körper zu Glukose gespalten, über die Dünndarmschleimhaut gelangt die Glukose in den Blutkreislauf und der Blutzuckerspiegel steigt. Sobald die Zellen den Zucker mit Hilfe von Insulin (dem "Schlüssel", welcher die Zelle öffnet) aufnehmen, sinkt der Blutzuckerspiegel wieder. Dafür muss die Bauchspeicheldrüse Insulin zur Verfügung stellen.
Die Ausschüttung von Insulin sorgt aber gleichzeitig auch dafür, dass der Fettstoffwechsel gestoppt wird. Wenn die Glukose in dem Moment des Eintreffens in der Menge nicht benötigt wird, wird sie direkt in Fett umgewandelt und für "Hungerzeiten" gespeichert. (Dies ist auch ein Grund weshalb Fettabbau nicht rein über ein Kaloriendefizit definiert werden kann, unser Körper ist wesentlich komplexer)
Optimum:
Optimal wäre es, wenn der Blutzuckerwert nach einer Mahlzeit nur langsam und nur ein wenig steigt. So würden wir stetig mit ausreichend Energie versorgt werden.
Zuckerreiche Mahlzeiten, isolierte Kohlenhydrate und Softdrinks sorgen für sogenannte Blutzuckerspitzen. Der Blutzucker steigt plötzlich und stark an, fällt aber ebenso schnell wieder ab. Das sorgt zunächst für einen Energieschub doch führt dann zu plötzlichem Energieabfall und Müdigkeit, erneutem Hunger bzw. Heißhungerattacken, Konzentrationsproblemen und vielem mehr.
Blutzuckerspitzen sorgen für:
Energieabfall und Müdigkeit Heißhungerattacken Verminderte Konzentration Reizbarkeit Schlafprobleme Hormonelle Dysbalancen Diabetes Depressionen
Adipositas …
So halte ich meinen Blutzucker in Balance
Um den Blutzuckerspiegel wieder auf eine gerade Linie zu bekommen könnt ihr auf folgende Maßnahmen achten...
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Pflanzengewebe, welche unverdaulich sind, also in der selben Form wieder unseren Körper verlassen wie sie eintrafen. Nun fragt ihr euch vielleicht " wieso brauchen wir sie dann?". Ballaststoffe sind super wichtig für unsere Gesundheit. Sie verlangsamen unsere Verdauung und quellen im Darm auf, sodass sie diesen in Schwung bringen (also auch gut bei Obstipation). Durch die langsamere Verdauung steigt der Blutzucker nur langsam und gering an.
Komplexe Kohlenhydrate
Unter komplexen Kohlenhydraten verstehen wir Oligo- und Polysaccharide (kurz- und langkettige Mehrfachzucker). Um diese zu verdauen benötigt unser Körper wesentlich mehr Zeit als beim Spalten von Mono- (Einfachzucker: Glukose, Fructose, Galactose) bzw. Disacchariden (Zweifachzucker: Maltose, Lactose, Saccharose)
Somit wird auch hier der Blutzuckerspiegel nur langsam und gering beeinflusst.
Gesunde Fette und Proteine
Fette und Proteine sind ebenfalls Energielieferanten. Doch dies Verdauung dieser ist wesentlich zeitaufwändiger als bei Zucker und Kohlenhydraten.
Essenspausen
Egal ob komplexe oder einfache Kohlenhydrate, der Blutzuckerspiegel wird beeinflusst. Bei der einen Variante zwar langsamer und geringer, aber dennoch. Wenn wir dann auch noch zuckerreiche Getränke und Mahlzeiten aus einfachen Kohlenhydraten zu uns nehmen, verschiebt sich auf lange Sicht sich der "Normalwert" in einen höheren Bereich und die Bauchspeicheldrüse stellt dauerhaft eine erhöhte Menge Insulin zur Verfügung. Die Zellen gewöhnen sich an das Insulin, öffnen ihre Pforten nicht mehr und der Zucker bleibt im Blut wo er großen Schaden anrichten kann. Das nennt man Insulinresistenz, der Vorbote von Diabetes Typ 2. Wenn wir dem entgegenwirken wollen benötigen wir dringend Essenspausen (Bzw. Zuckerpausen, denn auch an zuckerhaltigen Getränken sollten wir nicht Dauernuckeln)
Natürliche Blutzucker-Senker
Es gibt Lebensmittel, welche auf natürliche Weise den Blutzuckerspiegel senken. Einige Beispiele sind:
Zimt
Chillies
Zwiebeln
Hafer
Heidelbeeren
Ingwer
Kurkuma
Diese Lebensmittel können wir regelmäßig in unseren Speiseplan integrieren, wenn wir an einem erhöhten Blutzucker leiden.
Koffein nur in Maßen
Koffein sorgt nachweislich für einen schlechteren Abtransport von Glukose im Blut. Wer also ständig Kaffee, Energy-Drinks oder auch Schwarz- und Grüntee (hier heißt der Stoff Teein, hat aber die selben Eigenschaften wie Koffein) trinkt, kann damit auch den Blutzucker negativ beeinflussen
Stress reduzieren
Bei Stress (auch bei erhöhtem Koffeinkonsum) schüttet der Körper Cortisol aus. Dieses Hormon mobilisiert Glukose aus dem Speicher der Leber, damit der Körper, falls er gegen einen Bären kämpfen müsste (fight or flight), genug Energie zur Verfügung hat. Das führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Doch weil man so gut wie nie von einem Bären angegriffen wird und diese Energie (in Form von Glukose) akut nicht benötigt, also auch nicht verbrennt, (da es sich heutzutage eher um Dauerstress handelt und um keine akut lebensbedrohliche Situation) bleibt die Glukose wo sie ist: im Blut. Und von hier wird sie wieder für Hungerszeiten (die es ebenfalls kaum noch gibt) in Form von Fett gespeichert.
Sport
Sport sorgt dafür, dass der Zucker auch vor allem in die Muskelzellen aufgenommen wird, da auch diese besonders Glukose zur Energiegewinnung benötigen. Somit sorgt jegliche Art von Bewegung und Muskelbetätigung für einen ausgeglicheneren Blutzucker und senkt nachweislich das Risiko an Diabetes zu erkranken. Sport kann eine Insulinresistenz nämlich auch rückgängig machen.
